Im November durften wir bei den drei Fachreferaten „Die Macht der Muskeln“ von Dr. Marco Toigo weit über 300 MFIT-Kunden und Gäste begrüssen.
Für alle, die nicht an den kostenlosen Referaten dabei sein konnten, haben wir einige wichtige Punkte betreffend Muskeltraining und Ernährung nochmals kurz zusammengefasst:
Jedes Training zählt. Auch kleine Anpassungen im Alltag (z.B. Treppensteigen anstatt Liftbenutzung) führen mittel- und langfristig zu einem gesundheitlichen Nutzen. Ergänze daher dein regelmässiges Training im MFIT durch zusätzliche Bewegung im Alltag.
Mehr Training bringt nicht unbedingt mehr Muskeln. Beim Training zum Muskelaufbau gibt es keinen wissenschaftlich überzeugenden Nutzen von einer mehrmaligen Ausführung der gleichen Übung („Mehrsatztraining“), vorausgesetzt die entsprechende Übung jeweils bis zur Ermüdung durchgeführt wird und die Zeitdauer bis zur Ermüdung liegt in einem Bereich, der für die Anregung des Muskelaufbaus nötig ist. Führe besser verschiedene Übungen für den gleichen Muskel aus, z.B. D2 vor D1 für die Brustmuskulatur, damit der Muskel in all seinen Funktionen beansprucht wird.
Die richtige Eiweisszufuhr ist wichtig. Die abgestimmte Eiweisszufuhr (Menge, Qualität, Zeitpunkte und zeitliche Abfolge) kann den Effekt deines Krafttrainings verstärken. Auch wenn dein Hauptziel nicht der Muskelaufbau ist - eine sinnvolle Eiweisszufuhr hilft dir, zu verhindern, dass du unnötig Muskelmasse verlierst. Bei regelmässigem Training ist der Eiweissbedarf erhöht. Die optimale Eiweissmenge liegt, abhängig von Alter, Geschlecht und Magermasse, bei ca. 15-25 g pro Einnahmezeitpunkt. Alle 3-5 Stunden eine Portion, davon eine unmittelbar nach dem Krafttraining, gilt nach dem aktuellen Wissensstand als optimal.
Kolumne auf 20 Minuten „Dr. Muscle“
Wie viel Protein brauchen wir für den Muskelaufbau?
Spielt es eine Rolle, wann wir Protein aufnehmen?
An dieser Stelle empfehlen wir dir gerne das soeben erschienene Buch von Marco Toigo: „MuskelRevolution“.
Auf unterhaltsame und anschauliche Weise führt er seine Leser von den naturwissenschaftlichen Erkenntnissen der Muskelforschung zu Empfehlungen für das individuelle Training. Dabei klärt Dr. Marco Toigo Begriffsverwirrungen auf und hinterfragt gängige Mythen.
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